Vegetarian ή plant based διατροφή. Είναι μια ακόμα δίαιτα “μόδα” ή αξίζει να την ακολουθήσουμε;
Σε αυτό το άρθρο θα σας αποκαλύψουμε τα οφέλη που προσφέρει μια χορτοφαγική διατροφή, αλλά και τους κινδύνους που μπορεί να κρύβει.
Υπάρχουν πολλές μορφές vegetarian διατροφής:
- Η Vegan είναι η πιο αυστηρή μορφή της, στην οποία δεν υπάρχει καμία τροφή ζωικής προέλευσης και τα προϊόντα τους, όπως το μέλι.
- H lacto-vegetarian, στην οποία δεν περιέχονται ζωικά τρόφιμα όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, αλλά καταναλώνονται τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα τους.
- Η ovo-vegetarian, η οποία περιλαμβάνει τα αυγά, αλλά μπορεί να αποκλείει τα γαλακτοκομικά.
- Η pescetarian, που αποκλείει όλες τις ζωικές τροφές εκτός από το ψάρι και τα θαλασσινά
- Και η flexitarian, ή σε ελεύθερη μετάφραση ημι-χορτοφάγος, η οποία είναι μια plant based διατροφή, δηλαδή περιλαμβάνει ως βάση φυτικά τρόφιμα, αλλά περιστασιακά υπάρχει η κατανάλωση ζωικών τροφών.
Γιατί να γίνει κάποιος Vegetarian;
Η προσκόλληση σε αυτό το μοντέλο διατροφής μπορεί να είναι για διάφορους λόγους όπως οικολογικούς, ιδεολογικούς, θρησκευτικούς σε περιόδους νηστείας, είτε για λόγους υγείας.
Η χορτοφαγία έχει θετικό αντίκτυπο στο περιβάλλον. Αναλογιστείτε ότι περίπου το 70% των αγροτικών εκτάσεων του πλανήτη χρησιμοποιείται για την εκτροφή ζώων. Επίσης, για την παραγωγή 1 κιλού βοδινού χρειάζονται περίπου 13.000-100.000 λίτρα νερού, ενώ για την παραγωγή 1 κιλού σιταριού 1.000-2.000 λίτρα. Ακόμα, παράγονται 32 εκ. τόνοι διοξειδίου του άνθρακα τον χρόνο από τη βιομηχανία κρέατος. Οπότε, η μείωση της κατανάλωσης κρέατος και γενικότερα ζωικών τροφίμων θα οδηγήσει σε μειωμένες εκπομπές διοξειδίου του άνθρακα και με εκμετάλλευση λιγότερων πόρων, για ένα πιο βιώσιμο περιβάλλον.
Ποια είναι τα οφέλη αυτής της διατροφής για την υγεία;
Η επίσημη θέση της American Dietetic Association είναι ότι η Vegan διατροφή είναι κατάλληλη για όλα τα στάδια της ζωής, αρκεί φυσικά να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος καταναλώνει συνεχώς τηγανιτές πατάτες για παράδειγμα και ελάχιστα φρούτα δεν θα αποκομίσει τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής.
Μια plant based διατροφή περιλαμβάνει περιορισμένη κατανάλωση ζωικών-κορεσμένων λιπαρών, πληθώρα από βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Οι έρευνες δείχνουν ότι συνδέεται με:
- Χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων
- Χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου
- Υγιή οστά
- Χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας
- Λιγότερα γαστρεντερικά προβλήματα
- Προστασία έναντι των χρόνιων νοσημάτων όπως ο διαβήτης
- Χαμηλά ποσοστά θνησιμότητας
Με αυτά τα δεδομένα, συμπεραίνουμε ότι μια plant based διατροφή συμβάλλει στην προαγωγή της υγείας και ευεξίας.
Κίνδυνοι που μπορεί να κρύβονται
Λόγω του αποκλεισμού των ζωικών τροφών μπορεί να προκύψουν διάφορες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Κυριότερη έλλειψη που παρατηρείται είναι της βιταμίνης B12. Η πρόσληψη της είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και για το νευρικό σύστημα. Περιέχεται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Οπότε κάποιος που ακολουθεί αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα είναι πιθανό να πάσχει από έλλειψη αυτής της βιταμίνης. Εναλλακτικά, βρίσκεται στη σόγια,στη διατροφική μαγιά, σε φύκια, σε εμπλουτισμένα τρόφιμα π.χ. δημητριακά, φυτικά ροφήματα και σε συμπληρώματα διατροφής
Προσοχή! Τα συμπληρώματα που βρίσκονται στην αγορά διαθέτουν κυανοκοβαλαμίνη. Αυτή η συμπληρωματική μορφή μετατρέπεται στο σώμα σε συνένζυμα Β12, τα οποία είναι ενώσεις που απαιτούνται για τη δράση της Β12. Προτιμήστε να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12 που έχουν ήδη τη μορφή της μεθυλοκοβαλαμίνης, η οποία δεν απαιτεί μετατροπή.
Πολύ εύκολα μπορεί να προκύψει σιδηροπενική αναιμία, καθώς ο σίδηρος βρίσκεται κατά κύριο λόγο στο κρέας και είναι πιο απορροφήσιμος σε σχέση με τις φυτικές πηγές. Καλές πηγές φυτικού σιδήρου αποτελούν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα φυλλώδη λαχανικά, η κινόα. Για να ενισχυθεί όμως, η απορρόφηση τους καλό είναι να υπάρχει και μια πηγή βιταμίνης C, δηλαδή φρέσκα φρούτα ή λαχανικά.
Το ασβέστιο, είναι επίσης ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να είναι σε έλλειψη σε έναν αυστηρά χορτοφάγο. Εναλλακτικές πηγές αποτελούν τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, το τόφου, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα σύκα, το μπρόκολο και οι γλυκοπατάτες.
Ακόμη, μπορεί να δημιουργηθεί έλλειψη βιταμίνης D, αν δεν καταναλώνονται γαλακτοκομικά και ψάρι. Σε αυτή την περίπτωση μη ξεχνάτε την καθημερινή έκθεση στον ήλιο, με σηκωμένα μανίκια για λίγα λεπτά για τη σύνθεση της.
Επίσης, από τον αποκλεισμό των ψαριών και των θαλασσινών προκύπτει έλλειψη σε Ω3 λιπαρά τα οποία μας είναι απαραίτητα γιατί δεν μπορούμε να τα συνθέσουμε. Συγκεκριμένα, μια κατηγορία τους τα EPA δεν μπορούν να υποκατασταθούν από φυτικές τροφές. Για τους υπόλοιπους τύπους Ω3 μπορούν να βρεθούν στη σόγια, στο λιναρόσπορο, τα καρύδια, τους σπόρους τσία και το έλαιο κανόλα, που ωστόσο έχουν χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα.
Ένας άλλος κίνδυνος που ελλοχεύει η Vegetarian-Vegan διατροφή είναι η κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων. Πολλά τρόφιμα του εμπορίου μπορεί να είναι plant based ή vegan, αλλά μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού, συντηρητικών, φοινικελαίου (περιέχει κορεσμένα λιπαρά) για λόγους βελτίωσης της γεύσης ή της υφής. Για αυτό πρέπει πάντα να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων.
Μια άλλη “παγίδα” είναι η μέθοδος μαγειρέματος, π.χ. κατανάλωση πολλών τηγανιτών ή η υπερκατανάλωση υδατανθράκων (ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζάχαρη) και η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης (σόγια, όσπρια, ξηροί καρποί, λαχανικά).
Τι γίνεται με την πρωτεΐνη;
Οι φυτικές πρωτεΐνες από τη φύση τους δεν είναι πλήρεις, διότι δεν διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που αντιθέτως περιέχονται στις ζωικές πρωτεΐνες. Φυσικά και ένας χορτοφάγος μπορεί να έχει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, αρκεί να ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή και να κάνει τους κατάλληλους συνδυασμούς. Έτσι, θα λαμβάνει τα αμινοξέα που δεν περιέχονται σε ένα φυτικό τρόφιμο (περιοριστικά αμινοξέα) από κάποιο άλλο που τα περιέχει. Τι σημαίνει αυτό; Ότι όταν καταναλώνει για παράδειγμα όσπρια, θα πρέπει να τα συνδυάζει με μια πηγή δημητριακών π.χ. φακές με ρύζι ή τους ξηρούς καρπούς με βρώμη.
Εν κατακλείδι, η Vegan ή Plant based διατροφή είναι ένα διατροφικό πρότυπο που μπορούμε να ακολουθήσουμε για να επωφεληθεί το περιβάλλον αλλά και η υγεία μας. Ωστόσο, πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων, υγιεινές μεθόδους επεξεργασίας, προσεκτική επιλογή προϊόντων του εμπορίου, σωστούς συνδυασμούς και όταν χρειάζεται χορήγηση συμπληρωμάτων.
Για την σωστή διαμόρφωση ενός διατροφικού πλάνου, την καθοδήγηση και την παρακολούθηση της υγείας σας, εγώ και η ομάδα μου μπορούμε να σας βοηθήσουμε!
ΠΗΓΕΣ
- European Heart Journal, Volume 44, Issue 36, 21 September 2023, Pages 3423–3439
- Nutrients 2021, 13(11), 4144
- Frontiers Nutrition 2023; 10: 1294497