Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες. Πιο συγκεκριμένα, ο σίδηρος συμβάλλει:
- στην παραγωγή ερυθρών κυττάρων του αίματος.
- στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα και στους ιστούς του σώματος.
- στη δράση διαφόρων ενζύμων.
Ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο:
| Ηλικία | mg Fe ανά ημέρα |
| Βρέφη 6-12 μηνών | 6,9 mg/ ημέρα |
| Παιδιά 1-3 ετών | 3 mg/ ημέρα |
| Παιδιά 4-8 ετών | 4,1 mg/ ημέρα |
| Αγόρια 9-13 ετών Κορίτσια 9-13 ετών | 5,9 mg/ ημέρα 5,7 mg/ ημέρα |
| Αγόρια 14-18 ετών Κορίτσια 14-18 ετών | 7,7 mg/ ημέρα 7,9 mg/ ημέρα |
| Άντρες 19-70 ετών | 6 mg/ ημέρα |
| Γυναίκες 19-50 ετών | 8,1 mg/ ημέρα |
| Γυναίκες 51-70 ετών | 5 mg/ ημέρα |
| Εγκυμονούσες | 22 mg/ ημέρα |
| Θηλάζουσες | 6,5 mg/ ημέρα |
Αιμικός και μη – αιμικός σίδηρος
Ο σίδηρος που βρίσκεται στις τροφές διακρίνεται σε 2 μορφές, τον αιμικό και το μη-αιμικό.
Ο αιμικός σίδηρος (σίδηρος ζωικής προέλευσης) απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό και βρίσκεται σε τροφές όπως τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Κατά μέσο όρο, ο οργανισμός απορροφά το 15-35% του συνολικού αιμικού σιδήρου που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής.
Ο μη αιμικός σίδηρος (σίδηρος κυρίως φυτικής προέλευσης) δεν απορροφάται τόσο εύκολα, μόλις το 2% έως 10% από τις τροφές που καταναλώνουμε. Βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως στα δημητριακά, στα όσπρια, στο σπανάκι, στο κολοκυθόσπορο, στο σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα πχ. βερίκοκα και δαμάσκηνα κ.ά.
Περιεκτικότητα τροφίμων σε Fe
| Τρόφιμο | Σίδηρος σε mg/100gr τροφής |
| Σκόνη κακάου | 36 |
| Σοκολάτα κουβερτούρα | 11,3 |
| Κολοκυθόσπορος | 9 |
| Σουσάμι | 8,6 |
| Βιολογική μελάσα | 7,9 |
| Φιστίκια | 7,3 |
| Κάσιους | 6,75 |
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 6 |
| Μοσχαρίσιο συκώτι | 6,5 |
| Στρείδια | 5,8 |
| Edamame | 4,5 |
| Αμύγδαλα ψημένα | 4,2 |
| Φακές | 3,3 |
| Μύδια | 3 |
| Μοσχαρίσιος κιμάς | 2,7 |
| Σπανάκι | 2,7 |
| Tofu | 2,7 |
| Γαρίδες | 2,5 |
| Γαλοπούλα | 2,2 |
| Φασόλια λευκά | 2 |
| Σταφίδες | 1,9 |
| Ρεβύθια | 1,8 |
| Αυγά ~ 2 μεγάλα | 1,68 |
| Κινόα | 1,5 |
| Κοτόπουλο | 1 |
| Αρακάς | 1,2 |
| Μπρόκολο | 0,6 |
Τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Υπάρχουν ορισμένες τροφές τις οποίες εάν τις συνδυάσουμε μαζί με τροφές πλούσιες σε Fe εμποδίζουν την απορρόφηση του από τον οργανισμό μας. Τέτοιες τροφές είναι οι εξής :
- Τροφές που περιέχουν τανίνες όπως τσάι (κυρίως), κόκκινο κρασί, αναψυκτικά τύπου κόλα και καφές. Για το λόγο αυτό αποφύγετε να πιείτε καφέ ή τσάι ή κακάο 1 ώρα πριν και μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.
- Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Η πρόσληψη φυτικών ινών από δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το πίτουρο, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
- Τροφές που περιέχουν οξαλικό οξύ, όπως για παράδειγμα το σπανάκι. Το οξαλικό οξύ δεσμεύει το σίδηρο.
- Τροφές που περιέχουν ασβέστιο και φώσφορο, όπως τα γαλακτοκομικά. Για το λόγο αυτό και αποφεύγεται συγχρόνως η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και σίδηρο όπως γάλα με αυγό ή τυρί και κρέας.
Για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου.
- Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως πχ. πορτοκάλια, ανανάς, μπρόκολο,λάχανο,λαχανάκια, ακτινίδιο, φράουλες, πιπεριές κ.α. καθώς βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου και γι’αυτό το λόγο προτείνουμε να τα συνδυάζουμε στο γεύμα.
- Συμπεριλάβετε ζωικές τροφές με φυτικές πηγές σιδήρου.
- Έρευνες έχουν δείξει πως τα αντιοξειδωτικά συστατικά όπως το λυκοπένιο, η βιταμίνη Α και Ε μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν συνυπάρχουν μαζί σε ένα γεύμα.
- Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα με Lactobacillus plantarum 299v βελτιώνουν την πρόσληψη σιδήρου στο γαστρεντερικό σωλήνα.
Συνδυασμοί ζωικών τροφίμων με φυτικές πηγές σιδήρου:
| Μοσχαράκι με αρακά |
| Σουπιές με σπανάκι |
| Χταπόδι με φάβα |
| Σαλάτα με φακές & τόνο |
| Συκώτι με σαλάτα παντζάρια ή λαχανάκια Βρυξελών ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά |
| Σαλάτα με σπανάκι κ.α. πράσινα φυλλώδη λαχανικά με πορτοκάλι & γαρίδες |
Συνδυασμοί φυτικών τροφίμων για να αυξήσεις την ποσότητα σιδήρου απο τη τροφή:
| Ρεβίθια με κινόα |
| Σπανάκι με κινόα |
| Τόφου με σπανάκι |
| Φακές με κινόα |
| Μαύρα φασόλια με κινόα |
| Κόκκινα φασόλια με ταχίνι |
Ενδεικτικό μενού και περιεκτικότητα σε σίδηρο :
1ο μενού
| Γεύματα | mg Fe | |
| Πρωινό | 2 φέτες ψωμί με 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο & 1 κ.γ. μελάσα & 1 φρούτο | ~2,5 |
| Δεκατιανό | 1 φρούτο και αμύγδαλα ~30 γρ | ~1,3 |
| Μεσημεριανό | Σαλάτα με σπανάκι, 1 κούπα φακές, λαχανικά, 1 κ.σ. σπόρους πχ. κολοκυθόσπορο | ~13,3 |
| Σνακ | 1 γιαούρτι 2% με 1 κ.σ. σπόρους πχ. ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο & 1 φρούτο | ~1,3 |
| Βραδινό | 2 αυγά βραστά ή ομελέτα με λαχανικά, σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή παντζάρι, 1 φέτα ψωμί | ~8,6 |
| Σύνολο ~27 mg Fe |
2ο μενού
| Γεύματα | mg Fe | |
| Πρωινό | 2 φέτες ψωμί με 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο & 1 κ.γ. μελάσα & 1 φρούτο | ~2,5 |
| Δεκατιανό | 1 φρούτο και αμύγδαλα ~30 γρ | ~1,3 |
| Μεσημεριανό | Μοσχαράκι ~120 γρ με αρακά ~250 γρ, 1 φέτα ψωμί, σαλάτα | ~ 5,5 |
| Σνακ | 1 γιαούρτι 2% με 1 κ.σ. σπόρους πχ. ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο & 1 φρούτο | ~1,3 |
| Βραδινό | Πράσινη σαλάτα με 1 κούπα κόκκινα φασόλια, 1 κ.σ. σπόρους & σως με ταχίνι & ελαιόλαδο | ~13,5 |
| Σύνολο ~24 mg Fe |
Ημερήσιες ανάγκες σιδήρου σε γυναίκες 19-50 ετών : 8 mg
Ημερήσιες ανάγκες σιδήρου σε άντρες 19-50 ετών : 6 mg
*Υπενθυμίζουμε ότι ο οργανισμός απορροφά μόνο το 10-15% του διαιτητικού σιδήρου (μπορείς να φτάσει και το 30% εάν πρόκειται για ζωική τροφή).
Παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα σιδήρου στον ορό αίματος :
Τέτοιοι παράγοντες μπορεί να είναι:
- Ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου λόγω κακής διατροφής ή περιοριστικής διατροφής
- Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
- Αυξημένες απαιτήσεις λόγω εγκυμοσύνης
- Απώλεια αίματος λόγω περιόδου με έντονα συμπτώματα ή εσωτερικής αιμορραγίας
- Η άσκηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές είναι επιρρεπείς στην έλλειψη σιδήρου επειδή η τακτική άσκηση αυξάνει την ανάγκη του οργανισμού για σίδηρο με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, η σκληρή προπόνηση προάγει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, η οποία απαιτεί σίδηρο.
- Αδυναμία απορρόφησης σιδήρου: Oι υγιείς ενήλικες απορροφούν περίπου το 10 έως 15% του διαιτητικού σιδήρου, αλλά το σώμα ορισμένων ανθρώπων δεν μπορεί να απορροφήσει ή να χρησιμοποιήσει το σίδηρο από τις τροφές.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
- Lactiplantibacillus plantarum 299v (LP299V®): three decades of research, E Arvidsson Nordström 1, C Teixeira 1, C Montelius 1, B Jeppsson 2, N Larsson 1, 2021 Oct 11;12(5):441-465. doi: 10.3920/BM2020.0191. Epub 2021 Aug 9.
- The importance of bioavailability of dietary iron in relation to the expected effect from iron fortification, 2008 Jun;62(6):761-9. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602776. Epub 2007 May 30, M Hoppe 1, L Hulthén, L Hallberg
- Iron absorption and transport, M E Conrad 1, J N Umbreit, E G Moore, 1999 Oct;318(4):213-29. doi: 10.1097/00000441-199910000-00002.
- Systemic regulation of intestinal iron absorption, Teresa M Steele 1, David M Frazer, Gregory J Anderson, 2005 Jul;57(7):499-503. doi: 10.1080/15216540500149904.
- Iron considerations for the athlete: a narrative review, Marc Sim 1 2, Laura A Garvican-Lewis 3 4, Gregory R Cox 5, Andrew Govus 6, Alannah K A McKay 7 8, Trent Stellingwerff 9 10, Peter Peeling 11 12, 2019 Jul;119(7):1463-1478. doi: 10.1007/s00421-019-04157-y. Epub 2019 May 4.
- Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy, German Clénin 1, Mareike Cordes 1, Andreas Huber 2, Yorck Olaf Schumacher 3, Patrick Noack 4, John Scales 5, Susi Kriemler 6, 2015 Oct 29:145:w14196. doi: 10.4414/smw.2015.14196. eCollection 2015.
- Antioxidants Mediate Both Iron Homeostasis and Oxidative Stress, Mustapha Umar Imam,1,† Shenshen Zhang,1,† Jifei Ma,1 Hao Wang,1,2 and Fudi Wang1,2,*, Nutrients. 2017 Jul; 9(7): 671.