Η διατροφή κατά την παιδική ηλικία παίζει καθοριστικό ρόλο μιας και τα παιδιά έχουν αυξημένες ανάγκες καθώς αναπτύσσονται τόσο σωματικά όσο και νοητικά. Επιπλέον από την παιδική ηλικία μπαίνουν οι βάσεις για να έχουν τα παιδιά υγιεινές συνήθειες και συμπεριφορές και αργότερα στην ενήλικη ζωή τους.
Σύνθεση Παιδικού Γεύματος -Το διατροφικό πιάτο
Για να είναι πλήρες το γεύμα του παιδιού χρειάζεται να συνδυάσουμε τις εξής ομάδες τροφίμων. Χωρίζουμε το πιάτο του παιδιού σε τρία μέρη και σερβίρουμε στο ½ σαλάτα, στο ¼ πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, τυρί, ψάρι, αυγό) και στο υπόλοιπο ¼ άμυλο (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα – κατά προτίμηση ολικής). Ο παραπάνω συνδυασμός είναι ωφέλιμος καθώς με αυτό τον τρόπο δεν έχουμε απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και ο εγκέφαλος μας συνθέτει την ορμόνη η οποία ρυθμίζει το αίσθημα πείνας και κορεσμού. Επιπλέον, στη σαλάτα και το φαγητό είναι απαραίτητο να προσθέτουμε καλές πηγές λιπαρών όπως για παράδειγμα ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές. Επίσης το γεύμα του παιδιού πρέπει να συνοδεύεται με σαλάτα ή λαχανικά για την πρόσληψη επιπλέον βιταμινών και φυτικών ινών.
Εβδομαδιαίο πλάνο:
Παρακάτω αναφέρουμε πως θα μπορούσατε να διαμορφώσετε το εβδομαδιαίο μενού της οικογένειας προκειμένου το παιδί να έχει μια ισορροπημένη διατροφή και να προσλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Όσπρια : 1-2 φορές
- Ψάρια και θαλασσινά: 2 φορές την εβδομάδα. Τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα κάποιο λιπαρό ψάρι.
- Λαδερά: 1-2 φορές
- Κόκκινο κρέας: 1 φορά. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα πχ. αλλαντικά ή λουκάνικα.
- Κοτόπουλο : 1 φορά
- Ζυμαρικά κατά προτίμηση ολικής άλεσης.
Μερίδες
Εκτός από τη σύνθεση του γεύματος είναι επίσης σημαντικό οι γονείς να προσέχουν τις μερίδες που σερβίρουν στα παιδιά τους. Καλύτερα να χρησιμοποιούν ένα μικρό πιάτο και εάν το παιδί φάει το φαγητό του να ξαναπροσθέσουν φαγητό παρά να γεμίσουν ένα μεγάλο πιάτο με φαγητό. Καλό είναι μέσα στην ημέρα το παιδί να καταναλώνει 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών (1 μερίδα ισοδυναμεί με ½ φλ.).
Συχνότητα γευμάτων και κατανάλωση πρωινού γεύματος
Είναι πολύ σημαντικό τα παιδιά να καταναλώνουν καθημερινά πρωινό και να έχουν τουλάχιστον 4 γεύματα την ημέρα. Σύμφωνα με μελέτες παιδιά τα οποία καταναλώνουν πρωινό έχουν καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο και σε δραστηριότητες όπου απαιτείται προσοχή και συγκέντρωση μνήμης με σχέση με τα παιδιά που παρέλειπαν το πρωινό τους. Επιπλέον φαίνεται ότι η πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών όπως ( σίδηρος, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και ιώδιο) είναι υψηλότερη στα παιδιά που καταναλώνουν πρωινό σε σχέση με αυτά που το παραλείπουν.
Εξίσου σημαντικό είναι να μην παραλείπονται τα ενδιάμεσα γεύματα καθώς αρκετές μελέτες υποστηρίζουν ότι η συστηματική παράλειψη γευμάτων σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας στα παιδιά και τους εφήβους. Αξίζει, τέλος να τονιστεί ότι είναι σημαντική η διαμόρφωση σωστών διατροφικών συνηθειών και σταθερών γευμάτων από μικρή ηλικία καθώς αυτές οι συνήθειες διατηρούνται και μετά την ενηλικίωση.
Διατροφική συμπεριφορά
- Αφήστε τα παιδιά σας να σας βοηθήσουν στην κουζίνα. Μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά τα οποία συμμετέχουν στην παρασκευή των γευμάτων είναι πιο πιθανό να δοκιμάσουν το γεύμα που έχουν φτιάξει.
- Μη χρησιμοποιείται το φαγητό ως ανταμοιβή (πχ. φάει τη σαλάτα και θα σου δώσω παγωτό μετά) ή ως μέσο τιμωρίας (πχ. εάν δεν διαβάσεις δεν θα φας σοκολάτα) .
- Ως γονέας λειτουργείτε ως πρότυπο και τα παιδιά υιοθετούν μέσω της μίμησης συνήθειες που μπορεί να σχετίζονται με το φαγητό αλλά και με τον τρόπο που το καταναλώνετετε.
- Οι γονείς επιλέγουν τι θα προσφέρουν στο παιδί να φάει αλλά το παιδί επιλέγει πόσο θα φάει. Καλό είναι να μην επιμένουμε στα παιδιά να φάνε όλο το φαΐ τους αλλά να ακούν τα σημάδια του σώματος τους όσον αφορά την πείνα και το κορεσμό.
Κατανάλωση Φαγητού & Παρακολούθηση Τηλεόρασης
Όταν το παιδί καταναλώνει φαγητό βλέποντας ταυτόχρονα τηλεόραση ή άλλες οθόνες παρατηρείται μία μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού. Αυτό συμβαίνει διότι η προσοχή του παιδιού είναι στραμμένη στην τηλεόραση με αποτέλεσμα να μην αντιλαμβάνεται το αίσθημα κορεσμού και να συνεχίζει να καταναλώνει φαγητό ενώ είναι χορτάτο. Επιπλέον πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που τρώνε ενώ παρακολουθούν τηλεόραση τείνουν να καταναλώνουν περισσότερο τροφές πλούσιες σε λιπαρά και ζάχαρη, οι οποίες συνδέονται με αύξηση του σωματικού βάρους. Επίσης, σε μία άλλη έρευνα φάνηκε ότι το 22,6% των παχύσαρκων παιδιών περνούσαν τρεις ή και παραπάνω ώρες μπροστά στην οθόνη σε σχέση με το 8,93% και το 8,85% των παιδιών φυσιολογικού ή αυξημένου βάρους.
Συμβουλές για λιγότερο χρόνο στην οθόνη:
- Καταναλώστε τα γεύματα στο τραπέζι με κλειστή τηλεόραση.
- Προσπαθήστε να τρώει η οικογένεια όσο πιο συχνά γίνεται μαζί.
Φυσική δραστηριότητα
Τα παιδιά όπως στο κομμάτι της διατροφής έτσι και στο κομμάτι της άσκησης μιμούνται και έχουν ως πρότυπα τους γονείς τους. Μια καλή ιδέα είναι η συμμετοχή όλης της οικογένειας σε τακτική σωματική δραστηριότητα πχ. περπάτημα ή ποδήλατο. Επιπλέον, καλό είναι οι γονείς να ενθαρρύνουν τα παιδιά τους να συμμετέχουν είτε σε κάποια οργανωμένη δραστηριότητα πχ. ποδόσφαιρο, ενόργανη (ανάλογα με την ηλικία του παιδιού) είτε να παίζουν ελεύθερα πχ. έξω στο πάρκο ή να κάνουν ποδήλατο. Τέλος, είναι πολύ σημαντικό οι γονείς να αφήσουν το παιδί να επιλέξει τη δραστηριότητα που του αρέσει προκειμένου να συνεχίσει να το κάνει για μεγάλο χρονικό διάστημα ευχάριστα.
Οφέλη της συστηματικής άσκησης (οργανωμένες δραστηριότητες & μη) στα παιδιά:
- Βελτιώνει τη στάση του σώματος και αυξάνει την ευλυγισία τους
- Βοηθάει στη δημιουργία και τη συντήρηση υγιών οστών.
- Αυξάνει τις ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες με αποτέλεσμα να βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
- Διατηρεί ή και αυξάνει την μυϊκή μάζα με αποτέλεσμα να βελτιώνεται και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός.
- Έχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο
- Υιοθετούν πιο υγιεινές συνήθειες και συμπεριφορές.
- Βελτιώνει τη διάθεση και την αυτοπεποίθησή τους
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών μακροπρόθεσμα
Βιβλιογραφία:
- Association between breakfast consumption and educational outcomes in 9-11-year-old children, Hannah J Littlecott, Graham F Moore, Laurence Moore, Ronan A Lyons, Simon Murphy, 2016 Jun;19(9):1575-82. doi: 10.1017/S1368980015002669. Epub 2015 Sep 28.
- Breakfast consumption and adiposity among children and adolescents: an updated review of the literature, Kun Wang, Yifan Niu , Zhenzhen Lu , Boyang Duo , Clement Yaw Effah , Lina Guan, 2016 Oct;11(5):333-48. doi: 10.1111/ijpo.12082. Epub 2016 Feb 4.
- The effect of breakfast on childhood obesity: a systematic review and meta-analysis, 2023 Sep 6:10:1222536. doi: 10.3389/fnut.2023.1222536. eCollection 2023.
- Breakfast Characteristics and Its Association with Daily Micronutrients Intake in Children and Adolescents-A Systematic Review and Meta-Analysis, Natalia Giménez-Legarre, María L Miguel-Berges, Paloma Flores-Barrantes, Alba M Santaliestra-Pasías, Luis A Moreno, 2016 May 16;7(3):590S-612S. doi: 10.3945/an.115.010256. Print 2016 May.