Διανύουμε τα μέσα καλοκαιριού και η ζέστη καλά κρατεί. Αναζητώντας κάτι δροσερό πολλές φορές καταλήγουμε να πιούμε περισσότερους καφέδες από αυτό που χρειάζεται.
Ποια είναι όμως η ημερήσια συνιστώμενη δόση καφεΐνης και σε τι μας ωφελεί ?
Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για υγιείς ενήλικες είναι έως 400 mg / ημέρα, το οποίο ισοδυναμεί περίπου σε 1-4 καφέδες ανάλογα τον καφέ. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η περιεκτικότητα καφεΐνης σε διάφορα είδη καφέ.
| Ποσότητα τροφίμου | Περιεκτικότητα καφεΐνης (mg) |
| 1 φλιτζ. Καφές φίλτρου (240 ml ) | 74 |
| 1 φλιτζ. Καφές φίλτρου ντεκαφεϊνέ (240 ml) | 2 |
| 1 φλιτζάνι καφές στιγμιαίος | 66 |
| 1 espresso (30Ml) | 45 |
| 1 μικρό φλιτζανάκι ελληνικός καφές 30-40 ml | 55 |
| 1 φλιτζ. Σοκολατούχο γάλα | 8 |
| 45γρ σοκολάτα | 31 |
| 1 κουτί αναψυκτικό τύπου cola (330ml) | 46 |
| 1 φλιτζ. Πράσινο τσάι | 30 |
Οφέλη από την κατανάλωση καφέ:
- Αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδη ιδιότητες: Συμβάλλει στην πρόληψη φλεγμονωδών και οξειδωτικών ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο και αυτοάνοσα νοσήματα, χάρη στην ιδιότητα των συστατικών του να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και μάλιστα, η κατανάλωση 3 φλιτζανιών καφέ την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αίτιο. Επίσης, οι έρευνες δείχνουν ότι η χρόνια κατανάλωση καφέ αυξάνει τη συγκέντρωση γλουταθειόνης, ενός ισχυρού ενδογενούς αντιοξειδωτικού.
- Προστασία από νευροεκφυλιστικές νόσους: Ο καφές μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ψυχιατρικών και νευρολογικών νοσημάτων όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον. Επιπλέον, κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση του σχετίζεται και με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης.
- Προστασία από διάφορους τύπους καρκίνου: Τα επιστημονικά δεδομένα έχουν αναφέρει ότι η αυξημένη κατανάλωση καφέ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ηπατοκαρκινώματος, καρκίνου του μαστού, των ωοθηκών, του ενδομητρίου και του θυρεοειδούς.
- Μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου: Στο παρελθόν πίστευαν ότι η κατανάλωση καφέ αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Οι έρευνες όμως πλέον, έχουν αποδείξει ότι προκύπτει οξεία αύξηση μετά την πρόσληψη καφεΐνης σε υπερτασικά άτομα, αλλά από την άλλη έχει φανεί ότι η χρόνια μέτρια πρόσληψη καφέ έχει ευεργετική επίδραση στον κίνδυνο υπέρτασης. Ακόμα, έχει παρατηρηθεί ότι η χρόνια κατανάλωση καφέ οδηγεί σε μείωση των επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, με ταυτόχρονη αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης.
Γιατί δεν είναι καλό να καταναλώνουμε καφέ με άδειο στομάχι;
Η κατανάλωση καφέ με άδειο στομάχι μπορεί να έχει ορισμένες παρενέργειες. Ας δούμε τι λένε οι μελέτες:
- Επίπεδα κορτιζόλης: οι έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωση καφέ ιδίως το πρωί με άδειο στομάχι επηρεάζει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του strees η οποία όταν είναι αυξημένη επηρεάζει τα επίπεδα του άγχους και του stress ενώ είναι πολύ πιθανό σε ορισμένα άτομα να επηρεαστεί και ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος. Επιπλέον όταν η κορτιζόλη αυξάνεται εξαιτίας της κατανάλωσης καφεϊνης τότε επηρεάζει και τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα οδηγώντας σε βραχύχρονα spikes (απότομη αύξηση γλυκόζης). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα άτομα αυτά να αισθάνονται ανησυχία, ευερεθιστότητα ή να νιώθουν κουρασμένοι αργότερα μέσα στην ημέρα.
- Παλινδρόμηση γαστρικού οξέος : Σε άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή με ευαίσθητο στομάχι η κατανάλωση καφέ μπορεί να προκαλέσει καούρες ή δυσπεψία λόγω αυξημένης παραγωγής οξέος.
- Αύξηση γαστροκολικού αντανακλαστικού: Προκαλεί επιτακτική ανάγκη για τουαλέτα, ιδιαίτερα σε άτομα με ευερέθιστο έντερο.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ανταπόκριση στην καφεΐνη μπορεί να ποικίλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων, με μερικά να είναι πιο ευαίσθητα σε αυτές τις επιδράσεις από άλλα. Αυτό μπορείτε να το ανιχνεύσετε με τη διενέργεια ενός απλού διατροφογενετικού ελέγχου. Στα ιατρεία μας σε συνεργασία με την “dna health diagnostics” πραγματοποιούμε αυτό το τεστ, το οποίο παρέχει σημαντικές πληροφορίες και για άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά και για παθήσεις του οργανισμού.
Καφεΐνη και αλληλεπίδραση φαρμάκων
Προσοχή! Η πρόσληψη καφεΐνης δεν πρέπει να ξεπερνά τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, καθώς προκαλεί αλληλεπιδράσεις με πολλά φάρμακα, μειώνει την απορρόφηση των περισσότερων θρεπτικών συστατικών, μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές διαταραχές και σε νευρολογικές διαταραχές.
Βιβλιογραφία:
- Coffee consumption, health benefits and side effects: a narrative review and update for dietitians and nutritionists. 2021. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(9), 1238–1261
- Coffee Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. JAMA. 2005;294(1):97–104.
- Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 2017;359:j5024