Το φθινόπωρο έχει μπει για τα καλά και μαζί του φέρνει λαχανικά όπως η κολοκύθα. Λατρεμένο λαχανικό για κάποιους, αν και στην Ελλάδα δεν το χρησιμοποιούμε συχνά στη μαγειρική μας. Παρακάτω, σας έχουμε ορισμένα οφέλη της κολοκύθας, για να σας πείσουμε να την εντάξετε λίγο πιο συχνά στη διατροφή σας.
Θρεπτική αξία:
Η κολοκύθα είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.
| 100 γρ βρασμένης κολοκύθας περιέχουν: | ||
|---|---|---|
| Ενέργεια | 52 | kcal |
| Πρωτεΐνες | 1.05 | g |
| Λιπαρά | 2.84 | g |
| Υδατάνθρακες | 6.77 | g |
| Φυτικές ίνες | 0.5 | g |
| Ασβέστιο | 22 | mg |
| Σίδηρος | 0.84 | mg |
| Μαγνήσιο | 13 | mg |
| Φώσφορος | 46 | mg |
| Κάλιο | 354 | mg |
| Νάτριο | 131 | mg |
| Ψευδάργυρος | 0,33 | mg |
| Βιταμίνη Α | 433 | µg |
| Ρετινόλη | 12 | µg |
| Β- καροτίνη | 3070 | µg |
| Α- καροτίνη | 3970 | µg |
| Λουτεϊνη + Ζεαξανθίνη | 1480 | µg |
| Βιταμίνη Ε | 1.47 | mg |
| Βιταμίνη Κ | 3.5 | µg |
Μία μερίδα κολοκύθας παρέχει στον οργανισμό μας:
- Βιταμίνη Α και καροτενοειδή, 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ).
- Βιταμίνη C, περίπου το 25% της ΣΗΠ.
- Βιταμίνη Ε, περίπου το 10% της ΣΗΠ.
- Κάλιο, περίπου το 10% της ΣΗΠ.
- Μαγνήσιο, περίπου το 15% της ΣΗΠ.
- Ψευδάργυρος, περίπου το 10% της ΣΗΠ.
- Φυτικές ίνες, περίπου 1,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Εξίσου θρεπτικοί είναι και οι κολοκυθόσποροι όπου 2 κ.σ. ( 28 γρ) περιέχουν:
| Ενέργεια | 163 | kcal |
| Πρωτεΐνες | 8.45 | g |
| Λιπαρά | 13.9 | g |
| Εκ των οποίων κορεσμένα | 2.42 | g |
| Μονοακόρεστα | 4.45 | g |
| Πολυακόρεστα | 5.64 | g |
| Υδατάνθρακες | 4.17 | g |
| Φυτικές ίνες | 1.84 | g |
| Σίδηρος | 2.29 | mg |
| Μαγνήσιο | 156 | mg |
| Φώσφορος | 332 | mg |
| Κάλιο | 223 | mg |
| Ψευδάργυρος | 2,17 | mg |
| Φυλλικό οξύ | 16.2 | µg |
Από ότι βλέπουμε και από τον πίνακα, δύο κουταλιές της σούπας κολοκυθόσποροι περιέχουν 14 γραμμάρια λιπαρών, εκ των οποίων τα 10 γραμμάρια είναι ωφέλιμα μονοακόρεστα & πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και μετάλλων όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, ο φώσφορος, το κάλιο, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο.
Οφέλη της κολοκύθας & των σπόρων της:
Η κολοκύθα όπως επίσης και οι κολοκυθόσποροι έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία, όπως:
- Βοηθά στην υγεία της όρασης
Η κολοκύθα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και καροτενοειδή, τα οποία βοηθούν τον αμφιβληστροειδή να απορροφήσει το φως. Επιπλέον ο συνδυασμός των βιταμινών και μετάλλων που περιέχονται στη κολοκύθα προστατεύει από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
- Συμβάλλει στην υγεία του δέρματος
Η κολοκύθα είναι πλούσια σε β- καροτίνη και άλλα αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν το δέρμα μας από τις βλαβερές υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου (UV). Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών με β- καροτίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εμφάνισης και της υφής του δέρματός.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Α, καροτενοειδή και βιταμίνη C, η κολοκύθα είναι μια εξαιρετική τροφή έναντι των λοιμώξεων. Επίσης, περιέχει ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς βοηθά στη σύνθεση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και στη ρύθμιση της φλεγμονής.
- Βοηθάει το καρδιαγγειακό σύστημα
Η κολοκύθα είναι μια καλή πηγή καλίου, καθώς παρέχει περίπου το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) σε μόλις μία μερίδα. Το κάλιο βοηθά στην μείωση των υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, η κολοκύθα περιέχει μαγνήσιο το οποίο βοηθάει στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων. Τα χαλαρά αιμοφόρα αγγεία μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Τέλος, οι φυτικές της ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στα τρόφιμα που τρώμε και εμποδίζοντας την απορρόφησή της.
- Συμβάλει στην διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
Λόγω της υψηλής της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και β- καροτενοειδή η κολοκύθα βοηθάει να μην ανεβαίνει απότομα η γλυκόζη του αίματος ( sugar spikes).
- Βοηθά στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
Περιέχει βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα του εντέρου από τις βλάβες και ο ψευδάργυρος βοηθά στη σύνθεση των ενζύμων που εμπλέκονται στην πέψη. Επίσης λόγω των φυτικών ινών αποτρέπεται η εμφάνιση δυσκοιλιότητας.
- Έχει αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση.
Τόσο η κολοκύθα όσο και οι κολοκυθόσποροι έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση εξαιτίας των καροτενοειδών και των φυτοστερολών που περιέχουν.
- Αποτρέπει τις πέτρες στα νεφρά & συμβάλει στη καλή λειτουργία του προστάτη.
Σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση κολοκύθας βοηθά στη μείωση της συγκέντρωσης ασβεστίου στα ούρα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του κινδύνου εμφάνισης πέτρας στα νεφρά.
Επιπλέον, η κατανάλωση κολοκυθόσπορων συμβάλει στη καλή λειτουργία του προστάτη. Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για την σωστή λειτουργία του προστάτη. Επίσης, περιέχουν φυτοστερόλες, οι οποίες φαίνεται ότι είναι υπεύθυνες για τη μείωση του διογκωμένου προστάτη. Ακόμη βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την καλοήθη υπερπλασία του προστάτη.
Πώς να καταναλώσετε την κολοκύθα
Η κολοκύθα μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους. Μπορεί να μαγειρευτεί, να ψηθεί ή να γίνει βραστή. Παρακάτω σας δίνουμε μερικές ιδέες για να την προσθέσετε στη διατροφή σας.
- Κολοκυθόσουπα
- Ριζότο κολοκύθας
- Pancakes με κολοκύθα
- Κέικ ή μπισκότα με κολοκύθα
- Γλυκό κολοκύθας
- Κολοκυθόπιτα είτε αλμυρή είτε γλυκιά
- Ψητή κολοκύθα μέσα σε σαλάτες
Επιπλέον οι κολοκυθόσποροι μπορούν να προστεθούν μέσα στις σαλάτες ή στο γιαούρτι μας ή σε overnight oats.