Κάστανα: ένας θησαυρός του φθινοπώρου

  Τα κάστανα είναι ένας καρπός πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία μας. Η επιστημονική ονομασία της καστανιάς είναι Castanea Sativa και την συναντάμε κυρίως σε χώρες της Μεσογείου όπως  είναι η Ισπανία, Πορτογαλία,  η Ιταλία και η Ελλάδα. Εκτός από την Ευρώπη, υπάρχουν καστανιές και σε άλλες ηπείρους όπως η Ασία και η Αμερική.

Θρεπτική αξία: 

100 gr (~12 ) ψημένα κάστανα περιέχουν: 

  Από τον παραπάνω πίνακα μπορούμε να δούμε ότι παρόλο το μικρό τους μέγεθος τα κάστανα είναι μικρές «βόμβες» θρεπτικών συστατικών. Πιο αναλυτικά:

1. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Τα κάστανα περιέχουν μια ποικιλία αντιοξειδωτικών, όπως βιταμίνη C, γαλλικό και ελλαγικό οξύ, τανίνες και πολλά άλλα. Αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρά μας από την οξειδωτική δράση  των ελεύθερων ριζών, η οποία συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.  

2.   Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.  

Τα κάστανα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία μας. Βοηθούν στην πέψη, θρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου μας και βοηθούν στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου. 

  Επίσης, το υψηλό ποσοστό φυτικών ινών που περιέχουν μπορεί να μας βοηθήσει να παραμείνουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση του χρόνου που χρειάζεται για να πέψουμε το φαγητό μας.

  Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών που βοηθούν στον περιορισμό της όρεξής σας, όπως το πεπτίδιο YY (PYY) και το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη (GLP-1), ενώ καταστέλλει την ορμόνη της πείνας, τη γκρελίνη. 

3.       Περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες. 

  Τα κάστανα περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς. Πιο συγκεκριμένα, τα 100 γρ κάστανα αποδίδουν 53 γρ υδατανθράκων. Παρόλο αυτά,   λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες, τα κάστανα   μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας και να αποτρέψουν τις αιχμές του. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα κάστανα  μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

  Όλα τα παραπάνω βέβαια ισχύουν εάν καταναλώσουμε  μια μικρή έως μέτρια ποσότητα (~12 κάστανα) καθώς μία μεγάλη κατανάλωση μπορεί να αντισταθμίσει τα παραπάνω οφέλη. 

4.       Περιέχουν αρκετά μεταλλικά στοιχεία

  Τα κάστανα είναι μια καλή πηγή πολλών μετάλλων, όπως ο χαλκός, το μαγγάνιο,  το φυλλικό οξύ, φώσφορος, μαγνήσιο, κάλιο, κ.α. Πιο συγκεκριμένα, μια μερίδα κάστανων καλύπτει το 11% των ημερήσιων αναγκών μας σε κάλιο. Το κάλιο είναι σημαντικό καθώς βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής  πίεσης. Επίσης, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μιας πλούσιας σε κάλιο διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 27% και των εγκεφαλικών επεισοδίων έως  24%.                                                 

  Επίσης, είναι πλούσια σε φώσφορο, ο οποίος μαζί με το ασβέστιο συμβάλλουν στην υγεία των οστών.  Επιπλέον είναι καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του νευρομυικού συστήματος, στη σύνθεση DNA και RNA και στη σύνθεση των πρωτεϊνών.                                                                                                                                   

  Τέλος, το μαγγάνιο που περιέχουν συμβάλει στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος, στο μεταβολισμό και στον θυρεοειδή αδένα. 

Κάστανα & μαγειρική 

  Τα κάστανα αποτελούν ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ και μπορούμε να τα καταναλώσουμε είτε ψητά είτε βραστά. Επίσης στην μαγειρική μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πάρα πολλούς τρόπους, όπως σε γλυκά,  μέσα σε σαλάτες, σαν υλικό για γέμιση σε αλμυρές παρασκευές, συνοδευτικό μαζί με κρέας και σε σούπες.

Βιβλιογραφία:

1.  Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses, Nancy J Aburto, Sara Hanson, Hialy Gutierrez, Lee Hooper, Paul Elliott, Francesco P Cappuccio,  2013 Apr 3:346:f1378. 
2. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies, Lanfranco D’Elia , Gianvincenzo Barba, Francesco P Cappuccio, Pasquale Strazzullo, J Am Coll Cardiol 2011 Mar 8;57(10):1210-9.  
3.  Fiber intake predicts ghrelin levels in overweight and obese postmenopausal women, David H St-Pierre , Rémi Rabasa-Lhoret, Marie-Eve Lavoie, Antony D Karelis, Irene Strychar, Eric Doucet, Lise Coderre, Eur J Endocrinol, 2009 Jul;161(1):65-72. doi: 10.1530/EJE-09-0018. Epub 2009 Apr 15.
4.  Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women’s Health Initiative, Arjun Seth , Yasmin Mossavar-Rahmani , Victor Kamensky , Brian Silver , Kamakshi Lakshminarayan , Ross Prentice, Linda Van Horn , Sylvia Wassertheil-Smoller, 2014 Oct;45(10):2874-80.
5. Nutritional modulation of endogenous glucagon-like peptide-1 secretion: a review Alexandra M Bodnaruc , Denis Prud’homme , Rosanne Blanchet , Isabelle Giroux , Nutr Metab (Lond), . 2016 Dec 9:13:92.
6. Subjective satiety and plasma PYY concentration after wholemeal pasta, Giuseppina Costabile , Ettore Griffo, Paola Cipriano, Claudia Vetrani , Marilena Vitale , Gianfranco Mamone, Angela A Rivellese , Gabriele Riccardi , Rosalba Giacco , Appetite. 2018 Jun 1:125:172-181.
7. Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation, Palanisamy Arulselvan , Masoumeh Tangestani Fard , Woan Sean Tan , Sivapragasam Gothai , Sharida Fakurazi , Mohd Esa Norhaizan , S Suresh Kumar , Oxid Med Cell Longev. 2016:2016:5276130.