Έχετε αναρωτηθεί πόση ζάχαρη καταναλώνουμε μέσα σε μία μέρα? Πολλοί μας αναφέρουν στο γραφείο μας «Εγώ το καφέ μου τον πίνω σκέτο» αλλά από δίπλα μπορεί να τρώνε και 1-2 μπισκοτάκια ή κάποια στιγμή μέσα στην ημέρα να φάτε και από 1 σοκολατίτσα. Ή υπάρχουν κάποιοι οι οποίοι δεν τρώνε γλυκά αλλά προσθέτουν 3 κ.γ. ζάχαρη μέσα στον καφέ τους και εάν σκεφτείς ότι μπορεί να πίνουν 3-4 καφέδες μέσα στην ημέρα τελικά η ζάχαρη που προσλαμβάνουν δεν είναι και τόσο λίγη.
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή:
Η ζάχαρη, ή ακόμα πιο σωστά τα σάκχαρα διακρίνονται σε:
- Φυσικά σάκχαρα τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως το γάλα, τα φρούτα και σε κάποια λαχανικά. Στη διατροφή μας θα θέλαμε κυρίως αυτά τα σάκχαρα μιας και οι τροφές που τα περιέχουν έχουν και άλλες θρεπτικές ουσίες όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, λιπαρά με αποτέλεσμα να αυξάνουν σταδιακά τη γλυκόζη τους αίματος έπειτα απο την κατανάλωσή τους.
- Ελεύθερα σάκχαρα τα οποία διακρίνονται στις εξής 2 υποκατηγορίες:
- Τα σάκχαρα τα οποία προστίθενται σε ένα τρόφιμο κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας του για την εξυπηρέτηση διάφορων σκοπών (γεύση, υφή, συντήρηση κλπ). Οι κυριότερες πηγές πρόσθετων σακχάρων είναι τα αναψυκτικά, οι καραμέλες, τα τυποποιημένα κέικ και μπισκότα, τα φρουτοποτά καθώς και τα επιδόρπια γαλακτοκομικών όπως το παγωτό, το επιδόρπιο γιαουρτιού και το ζαχαρούχο γάλα.
- Τα σάκχαρα τα οποία απαντώνται φυσικά σε τρόφιμα όπως το μέλι, τα σιρόπια (πχ. αγαύης, σφενδάμου, μελάσα κ.α), τους στυμμένους χυμούς φρούτων και λαχανικών
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η ημερήσια πρόσληψη ελευθέρων σακχάρων να είναι μικρότερη από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος για αύξηση σωματικού βάρους, παχυσαρκίας και τερηδόνας.
Προκειμένου να αποφύγουμε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα καλό είναι να κοιτάμε τη διατροφική ετικέτα του προϊόντος. Επιπλέον, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή μιας και τη ζάχαρη μπορούμε να τη βρούμε με διάφορες ονομασίες όπως για παράδειγμα: σουκρόζη, σιρόπι γλυκόζης, δεξτρόζη, σιρόπι καλαμποκιού, καστανή ζάχαρη, μέλι, χαρουπόμελο, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι αγαύης, πετιμέζι, μελάσα.
Καλό είναι στη διατροφή μας να επιλέγουμε τα φυσικά σάκχαρα και να περιορίσουμε τα ελεύθερα σάκχαρα.
Μερικές συμβουλές για να το καταφέρουμε και να περιορίσουμε τις λιγούρες μας για γλυκό είναι οι εξής:
- Συνδυάστε στα κυρίως γεύματα σας πρωτεΐνη και λιπαρά μαζί με τους υδατάνθρακες προκειμένου τα επίπεδα της γλυκόζης να μην ανεβαίνουν απότομα. Με αυτό τον τρόπο και περισσότερη ώρα θα νιώθετε χορτάτοι και θα έχετε λιγότερες λιγούρες για γλυκό.
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
- Επιλέξτε να τρώτε ολόκληρες τις τροφές αντί για χυμούς. Πχ. ολόκληρο μήλο αντί για χυμό μήλου. Με αυτό τον τρόπο προσλαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες.
- Όταν νιώθετε ανάγκη για γλυκό επιλέξτε κάποιο αποξηραμένο φρούτο πχ. χουρμάδες ή δαμάσκηνα και συνδυάστε τα με λίγους ξηρούς καρπούς. Ή επιλέξτε φρέσκα φρούτα με πολτό ξηρών καρπών (πχ. μπανάνα με φυστικοβούτυρο) ή μια πηγή πρωτεΐνης (πχ. γιαούρτι με φράουλες ή μήλο και κανέλα).
Τέλος να θυμάστε ότι η γεύση μας εκπαιδεύεται, όσα περισσότερα γλυκά καταναλώνουμε τόσο περισσότερο εθιζόμαστε στη γλυκιά γεύση και μπαίνουμε σε ένα φαύλο κύκλο. Χρειάζεται χρόνος και επανεκπαίδευση σε νέες γεύσεις προκειμένου να καταφέρουμε να περιορίσουμε τη ζάχαρη από τη ζωή μας.
Εσύ τι πιστεύεις ? Πόσα από τα παραπάνω θα μπορούσες να κάνεις εσύ στη δική σου καθημερινότητα ?