Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερες μελέτες ερευνούν τη σχέση της διατροφής με τη γονιμότητα. Η διατροφή, το αλκοόλ, το κάπνισμα, η διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα και γενικότερα ο τρόπος ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο στη γονιμότητα. Παρακάτω θα διαβάστε πληροφορίες όσον αφορά στις τροφές που βοηθούν στη γονιμότητα όπως και διάφορα tips για τον τρόπο ζωής!
Τροφές που βοηθούν στη γονιμότητα :
Φρούτα & λαχανικά : Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά βιολογικά. Αυτά που πρέπει να είναι σίγουρα βιολογικής καλλιέργειας (καθώς έχουν μεγάλη συγκέντρωση φυτοφαρμάκων ) είναι:φράουλες, σπανάκι, kale, σταφύλια, ροδάκινα, αχλάδια, νεκταρίνια, μήλα, πιπεριές γεμιστές και κόκκινες καυτερές πιπεριές, κεράσια, blueberries, αρακάς. Κάντε πολύχρωμες σαλάτες για να είστε σίγουροι ότι θα λάβετε όλες τις βιταμίνες.
Extra tip: Εάν δεν είστε φαν …τότε μπορείτε να τα χρησιμοποιείτε στα smoothie.
Ω-3 λιπαρά οξέα: Φαίνεται ότι η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων βελτιώνει τη γονιμότητα τόσο στη γυναίκα όσο και στον άντρα. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια. Προτιμήστε ψάρια ανοιχτής θαλάσσης και όχι ιχθυοτροφείου. Όλα τα ψάρια περιέχουν ω-3 όμως αυτά με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα είναι σολομός, πέστροφα, πέρκα, ρέγγα, σκουμπρί, κολιός, φρέσκος τόνος, γαύρος, σαρδέλα, τσιπούρα, γόπα, φρέσκος μπακαλιάρος.
Το τηγάνι καταστρέφει το μεγαλύτερο μέρος των ω-3 γι αυτό καλό είναι να το αποφεύγετε. Τα καρχαριοειδή όπως ο ξιφίας, ο γαλέος περιέχουν βαρέα μέταλλα και είναι καλό να αποφεύγονται σε παιδιά και γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Επίσης τροφές όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι είναι πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως βιτ. Ε, αντιοξειδωτικών, ψευδαργύρου, σιδήρου και φυλλικού οξέος επομένως συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση τους.
Όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια): Αποτελούν καλή πηγή σιδήρου, φυλλικού οξέος και φυτικών πρωτεϊνών. Πειραματιστείτε φτιάχνοντας χούμους με φακές, ρεβίθια, φασόλια, εναλλακτικά της κλασικής σούπας!
Γαλακτοκομικά: Είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ασβέστιο, Β12, ψευδάργυρο, πρωτεΐνη, κ.α. Επιλέξτε πλήρη γαλακτοκομικά και προτιμήστε κεφίρ-αριάνι-γιαούρτι που είναι πλούσια σε πρε- & προβιοτικά.
Ξηροί Καρποί ( καρύδια, αμύγδαλα κ.α) & σπόροι (λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, σπόροι chia, κάνναβης κ.α) : Είναι πλούσιες πηγές πλήθως βιταμινών και μετάλλων όπως ψευδάργυρο, βιτ. Ε, φυλλικού οξέος, σιδήρου κ.α. τα οποία είναι απαραίτητα για τη γονιμότητα και την καλή ποιότητα σπέρματος.
Extra tip: Κάντε μια δική σας μίξη με τους καρπούς και τους σπόρους που σας αρέσουν περισσότερο και αναφέρονται παραπάνω. Μπορείτε να τους προσθέσετε μέσα στις σαλάτες σας ή στο γιαούρτι σας.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουμε:
- Trans λιπαρά που βρίσκονται σε τροφές όπως τα επεξεργασμένα γεύματα, fast-food, έτοιμες ζύμες, έτοιμα κρουασάν, πίτες και όλα τα λάδια τηγανίσματος που χρησιμοποιούνται για το τηγάνισμα πάνω από 1 φορά. Τα trans λιπαρά ευθύνονται για την εμφάνιση ελευθέρων ριζών οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά το ορμονικό προφίλ.
- Ζάχαρη, αναψυκτικά, παστεριωμένους χυμούς
- 2) Καφεΐνη
- 3) Σόγια
- 4) GMO (γενετικά τροποποιημένα).
- 5) Αποφεύγετε τα fat-free προϊόντα (όπως παγωτά , σοκολάτες) καθώς συνήθως τέτοια τρόφιμα είναι πλούσια σε ζάχαρη. Προτιμάτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όσο το δυνατόν πιο φυσικά.
Superfoods Γονιμότητας
Μάκα
- Μπορείτε να προσθέσετε 1-3 κουταλάκια του γλυκού σκόνης μάκα σε 1 ποτήρι νερό ή γάλα ή χυμό ή ρόφημα πχ. smoothie.
- Μπορείτε ακόμη να το προσθέσετε σε διάφορα τρόφιμα όπως το γιαούρτι, δημητριακά πρωινού κ.α.
Βασιλικός πολτός
- Ο βασιλικός πολτός μπορεί να καταναλωθεί φρέσκος ή να ληφθεί σε μορφή χαπιού ως κάψουλα ή μαλακό τζελ.
- Τα συμπληρώματα βασιλικού πολτού μπορούν να ληφθούν με ή χωρίς φαγητό το πρωί ή το βράδυ.
- Εάν επιλέξετε τις κάψουλες βασιλικού πολτού συστήνεται η λήψη ενός έως δύο χαπιών των 1.000 mg καθημερινά, με νερό. Ενώ εάν επιλέξετε φρέσκο βασιλικό πολτό τότε συστήνεται 1/4 κουταλάκι του γλυκού – με ή χωρίς φαγητό – έως και δύο φορές την ημέρα.
ΠΕΡΑ ΑΠΟ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ
❖ Τον ύπνο σας.
Επιλέξτε 4 στρατηγικές από τις παρακάτω και εφαρμόστε τες για 4 εβδομάδες:
▪ Διατηρήστε την ίδια ώρα ύπνου και ξυπνήματος κάθε μέρα.
▪ Περιβάλλον δωματίου. Σκοτεινό δωμάτιο (να μην μπαίνει φως) & ησυχία. Δροσερό ~18 βαθμούς.
▪ Πρωινό φως. Εκτεθείτε στο φως του ήλιου με το που ξυπνήσετε για λίγα λεπτά.
▪ Αποφύγετε τη χρήση κινητού, λαπτοπ, τηλεόρασης 1 ώρα πριν τον ύπνο.
▪ Αποφύγετε τον μεσημεριανό ύπνο.
▪ Αποφύγετε ροφήματα-τρόφιμα με καφεΐνη μετά τις 3μ.μ.
▪ Αποφύγετε να πάτε για ύπνο νηστικοί ή γεμάτοι. Το τελευταίο γεύμα να έχει καταναλωθεί 2-3 πριν τον ύπνο.
▪ Αποκτήστε ρουτίνα ύπνου. -Κάντε ένα ζεστό μπάνιο -Κάντε μια χαλαρωτική άσκηση-Ακούστε μουσική που σας χαλαρώνει- Διαβάστε ένα βιβλίο με χαλαρό φωτισμό.
▪ Αφήστε τους προβληματισμούς για μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας. Ορίστε 1 ώρα που θα ασχοληθείτε με αυτά που σας απασχολούν, καταγράψτε αυτά που θέλετε να κάνετε, έτσι ώστε να μην έχετε σκέψεις λίγο πριν τον ύπνο.
❖ Άσκηση -Yoga
Έρευνες έχουν δείξει ότι η yoga βοηθάει το ζευγάρι να διαχειριστεί καλύτερα τα επίπεδα του άγχους και να μειώσει τα επίπεδα του stress με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες φυσιολογικής σύλληψης. Επίσης φάνηκε ότι η yoga συνέβαλε στη μείωση του ποσοστού των γυναικών που πρόκειται να υποβληθούν σε υποβοηθούμενη αναπαραγωγή. Τέλος φάνηκε ότι η yoga συμβάλει θετικά σε διαδικασίες όπως η σπερματογένεση, η ωρίμανση του σπέρματος και στη κινητικότητά του.
❖ Βελονισμός
Οι μηχανισμοί δράσεις του βελονισμού στην υπογονιμότητα (τόσο στην ανδρική όσο και στη γυναικεία) είναι ποικίλοι . Επιγραμματικά μπορεί να βοηθήσει:
*Στην ωορρηξία
*Στην αιματική ροή της μήτρας.
*Στην μείωση του στρες